Die 7 Faktoren der Resilienz: Überblick, Übung und Alltagsbezug.
Das Konzept der Resilienz hat in verschiedenen Bereichen, wie Psychologie, Pädagogik und Management, an Bedeutung gewonnen, da es ein tieferes Verständnis für die Fähigkeit der Menschen, Krisen zu bewältigen und sich trotz widriger Umstände zu erholen, vermittelt.
Was bedeutet Resilienz eigentlich?
Der Begriff "Resilienz" stammt vom lateinischen Wort "resilire", was "zurückspringen" oder "abprallen" bedeutet. In der ursprünglichen Bedeutung wird Resilienz verwendet, um die Elastizität von Materialien zu beschreiben, die nach Verformung wieder in ihre ursprüngliche Form zurückkehren können. Wie beispielsweise ein Gummiring.
In den 1970er Jahren wurde der Begriff in der Psychologie übernommen, um die Fähigkeit von Menschen zu beschreiben, sich nach Belastungen, Krisen oder Traumata zu erholen und gestärkt aus diesen Erfahrungen hervorzugehen. In diesem Zusammenhang bezieht sich Resilienz auf die psychologische Widerstandsfähigkeit und die Fähigkeit, mit Widrigkeiten umzugehen.
Resilienz ist in den letzten Jahren auch im alltäglichen Sprachgebrauch populär geworden. Durch beispielsweise die Covid-Krise oder als Fähigkeit, die im beruflichen Kontext erwartet wird. Aber was ist “Resilienz”? Woran merkt man, wie resilient man selber ist? Und kann man Resilienz erlernen oder trainieren?
In diesem Artikel wirst du die Anfänge der Resilienzforschung kennenlernen und vor allem die 7 Faktoren der Resilienz, angelehnt an Karen Reivich und Andrew Shatte, vorgestellt bekommen.
Emmy Werner und ihre Ergebnisse zu Resilienz
Emmy Werner war eine Entwicklungspsychologin, die in den 1950er Jahren eine Langzeitstudie auf der Insel Kauai, Hawaii, durchführte, um die Entwicklung von Kindern über einen längeren Zeitraum zu untersuchen. Die Studie dauerte mehrere Jahrzehnte (1955–1995) und konzentrierte sich auf verschiedene Lebensverläufe von Kindern, insbesondere auf diejenigen, die widrige Lebensumstände erlebten.
Emmy Werner prägte den Begriff "Resilienz" in der Psychologie, um die Fähigkeit von Menschen zu beschreiben, trotz schwieriger Lebensumstände erfolgreich zu gedeihen. Sie identifizierte zwei Hauptgruppen von Kindern in ihrer Studie:
Verletzliche Kinder: Diese Gruppe bestand aus Kindern, die aufgrund verschiedener Risikofaktoren Schwierigkeiten in ihrer Entwicklung hatten. Dazu gehörten Faktoren wie Armut, familiäre Probleme oder mangelnde Unterstützung.
Resiliente Kinder: Diese Gruppe umfasste Kinder, die trotz widriger Umstände gut funktionierten. Sie entwickelten sich gut und zeigten eine hohe Anpassungsfähigkeit.
Werner entdeckte, dass resiliente Kinder bestimmte gemeinsame Merkmale aufwiesen. Dazu gehörten positive persönliche Eigenschaften wie soziale Kompetenz, Intelligenz, Selbstkontrolle und eine positive Einstellung. Darüber hinaus spielten auch externe Faktoren, wie unterstützende Beziehungen zu Erwachsenen oder Mentoren, eine entscheidende Rolle für die Resilienz.
Die Ergebnisse von Emmy Werner trugen dazu bei, das Verständnis für die Resilienz zu fördern und zeigten, dass es trotz widriger Umstände Möglichkeiten gibt, positive Entwicklungen zu unterstützen.
Eines der bekannten Werke von Emmy Werner ist das Buch "Overcoming the Odds: High Risk Children from Birth to Adulthood", das im Jahr 1992 veröffentlicht wurde.
In diesem Buch präsentiert sie die Ergebnisse ihrer Langzeitstudie und diskutiert die Konzepte der Resilienz anhand von Beispielen aus dem Leben der untersuchten Kinder. Die Veröffentlichung von "Overcoming the Odds" trug dazu bei, das Interesse an der Resilienzforschung zu fördern und das Verständnis für die Faktoren zu vertiefen, die dazu beitragen, dass Menschen in schwierigen Situationen erfolgreich gedeihen können.
Die 7 Faktoren der Resilienz
Resilienz ist das Ergebnis einer umfassenden Analyse aus verschiedenen wissenschaftlichen Bereichen wie Psychologie, Pädagogik und Soziologie. Sie basiert auf einer Vielzahl von Quellen, darunter Lebensgeschichten, Fallstudien, empirische Untersuchungen und klinische Erfahrungen.
Die Idee, dass bestimmte Faktoren die Fähigkeit zur Bewältigung von Stress und Krisen fördern können, stammt aus einem breiten Forschungsspektrum über menschliches Verhalten und psychische Gesundheit. Forscher, Theoretiker und Praktiker haben im Laufe der Zeit unterschiedliche Modelle und Konzepte entwickelt, um zu verstehen, wie Resilienz entsteht und gestärkt werden kann.
Karen Reivich und Andrew Shatte haben in ihrem Buch "The Resilience Factor" sieben Faktoren identifiziert, die zur Resilienz beitragen.
Diese Faktoren sind Bestandteil ihres Resilience Factor Inventory (RFI), das als Instrument zur Messung und Entwicklung von Resilienz dient. Hier sind die sieben Faktoren:
Emotionssteuerung und Selbstwahrnehmung
Impulskontrolle und Selbstregulation
Kausalanalyse
Selbstwirksamkeit
Realistischer Optimismus
Empathie
Zielorientierung
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Emotionssteuerung im Kontext der Resilienz beschreibt die Fähigkeit, selbst unter Druck einen ruhigen Gemütszustand aufrechtzuerhalten. Resiliente Menschen zeichnen sich dadurch aus, dass sie ihre Gefühle bewusster wahrnehmen als andere. Sie erkennen emotionale Reaktionen in sich und sind in der Lage, diese durch verschiedene Verhaltensweisen und Techniken zu regulieren.
Diese Fähigkeit zur Emotionssteuerung erfolgt oft auf eine unbewusste Art und Weise. Resiliente Personen können diese Fähigkeit sogar dann bewahren, wenn sie mit erheblichen persönlichen Herausforderungen konfrontiert sind oder schwere Rückschläge erleben. Dadurch bleibt ihre Leistungsfähigkeit weitgehend unbeeinträchtigt, da sie ihre Emotionen effektiv managen können.
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Selbstregulation umfasst die bewusste Steuerung von emotionalen Reaktionen und die Fähigkeit, einen angemessenen und proaktiven Umgang mit Stressoren zu entwickeln.
Resiliente Menschen, die über eine starke Selbstregulation verfügen, sind in der Lage, ihre emotionalen Zustände zu erkennen, zu verstehen und zu modifizieren, um konstruktive Handlungen zu fördern. Dies bedeutet, dass sie nicht von ihren Emotionen überwältigt werden, sondern aktiv Strategien anwenden können, um auch in herausfordernden Situationen einen klaren Kopf zu bewahren.
Die Fähigkeit zur Selbstregulation trägt dazu bei, impulsive Reaktionen zu minimieren, den Fokus auf langfristige Ziele aufrechtzuerhalten und konstruktive Lösungen für Probleme zu finden. Insgesamt ermöglicht dies resilienten Menschen, effektiver mit Stress umzugehen und ihre Handlungen besser an ihre langfristigen Ziele auszurichten.
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Kausalanalyse bezieht sich auf die Fähigkeit, kritisch über Ursachen und Zusammenhänge nachzudenken. Es geht darum, die eigenen Denkmuster zu reflektieren und sich bewusst zu machen, wie bestimmte Ereignisse oder Situationen zu bestimmten Gefühlen, Gedanken und Handlungen führen.
Resiliente Menschen, die eine entwickelte Kausalanalyse besitzen, können tiefergehend verstehen, wie ihre Wahrnehmungen und Interpretationen von Ereignissen ihre Reaktionen beeinflussen. Diese Fähigkeit ermöglicht es ihnen, sich von automatischen oder destruktiven Denkmustern zu lösen und konstruktivere Interpretationen zu entwickeln.
Die Kausalanalyse trägt dazu bei, bewusster auf Stressoren zu reagieren, indem man Ursachen und Wirkungen besser versteht. Resiliente Menschen können dadurch ihre Denkweise anpassen und ihre Emotionen und Handlungen in Einklang mit ihren langfristigen Zielen bringen. Es ist ein wichtiger Aspekt der kognitiven Flexibilität, der dazu beiträgt, sich an verändernde Umstände anzupassen und konstruktive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
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Selbstwirksamkeit beschreibt die Überzeugung, dass man in der Lage ist, Einfluss auf Ereignisse und Ergebnisse zu nehmen. Es ist die innere Gewissheit, dass die eigenen Handlungen einen positiven Einfluss haben können und dass man die Fähigkeiten besitzt, Herausforderungen zu bewältigen.
Resiliente Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit haben ein starkes Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten und sind davon überzeugt, dass sie in der Lage sind, effektive Maßnahmen zu ergreifen, um ihre Ziele zu erreichen. Diese Überzeugung stärkt ihre Entschlossenheit, auch in schwierigen Situationen aktiv zu werden, und fördert ihre psychische Widerstandsfähigkeit.
Selbstwirksamkeit ist eng mit der Motivation und dem Selbstvertrauen verbunden. Menschen mit einer starken Selbstwirksamkeit neigen dazu, sich auch in stressigen Zeiten als handlungsfähig zu erleben und sind eher bereit, sich den Herausforderungen des Lebens zu stellen. Es ist ein zentraler Bestandteil der Resilienz, da es die Bereitschaft fördert, aktiv nach Lösungen zu suchen und positive Veränderungen herbeizuführen.
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Realistischer Optimismus, wie von Karen Reivich und Andrew Shatte beschrieben, bezieht sich auf eine positive Erwartungshaltung, die in Einklang mit der Realität steht. Es ist die Fähigkeit, positive Ziele zu setzen und optimistisch in die Zukunft zu blicken, ohne dabei die Realitäten aus den Augen zu verlieren.
Resiliente Menschen mit realistischem Optimismus erkennen zwar Herausforderungen und Schwierigkeiten an, sind jedoch davon überzeugt, dass sie die Fähigkeiten und Ressourcen besitzen, um diese Herausforderungen zu bewältigen. Sie setzen sich realistische Ziele und entwickeln eine positive Grundhaltung, ohne dabei unrealistische Erwartungen zu hegen.
Im Vergleich zu reinem Optimismus, der manchmal als unrealistischer Positivismus interpretiert werden kann, berücksichtigt der realistische Optimismus die realen Umstände und Hindernisse. Dies ermöglicht es resilienten Menschen, optimistisch zu bleiben und gleichzeitig flexibel und anpassungsfähig auf unvorhergesehene Ereignisse zu reagieren.
Realistischer Optimismus spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Resilienz, da er dazu beiträgt, eine positive, handlungsorientierte Einstellung aufrechtzuerhalten, selbst in Zeiten von Unsicherheit und Schwierigkeiten.
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Empathie und Konnektivität beziehen sich auf wichtige soziale Faktoren, die zur Resilienz beitragen können.
Empathie bezieht sich auf die Fähigkeit, sich in die Gefühle und Perspektiven anderer Menschen hineinzuversetzen. Resiliente Menschen, die empathisch sind, können die Emotionen anderer besser verstehen und reagieren unterstützend auf die Bedürfnisse ihrer Mitmenschen. Empathie fördert zwischenmenschliche Beziehungen und kann als soziale Ressource dienen, insbesondere in Zeiten von Stress und Herausforderungen.
Konnektivität bezieht sich auf die Qualität und Stärke der sozialen Verbindungen und Netzwerke, die eine Person pflegt. Resiliente Menschen, die eine hohe Konnektivität haben, verfügen über unterstützende Beziehungen zu Familie, Freunden oder Gemeinschaften. Diese sozialen Verbindungen dienen als wichtige Ressource, die emotionale Unterstützung, Rat und Hilfe in Zeiten von Schwierigkeiten bieten kann.
Empathie und Konnektivität betonen die Bedeutung von sozialen Beziehungen für die psychische Widerstandsfähigkeit. Das Bewusstsein für die Emotionen anderer und das Vorhandensein stützender sozialer Netzwerke können dazu beitragen, Belastungen zu bewältigen und die Fähigkeit zur Anpassung in herausfordernden Situationen zu stärken.
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Zielorientierung beinhaltet klare Ziele zu setzen und konkrete Schritte zu unternehmen, um diese Ziele zu erreichen. Es beschreibt die Ausrichtung von Handlungen und Bemühungen auf konkrete, erreichbare Ziele, auch in Zeiten von Unsicherheit oder Schwierigkeiten.
Resiliente Menschen mit ausgeprägter Zielorientierung haben eine klare Vorstellung davon, was sie erreichen möchten, und setzen sich aktiv dafür ein. Dies kann dazu beitragen, einen Sinn und eine Richtung im Leben zu bewahren, selbst wenn Hindernisse auftreten. Zielorientierung fördert eine proaktive Haltung und ermöglicht es, auch in herausfordernden Situationen den Fokus auf langfristige Ziele aufrechtzuerhalten.
Die Fähigkeit zur Zielorientierung hilft, eine Perspektive für die Zukunft zu entwickeln und motiviert zu bleiben, selbst wenn der Weg steinig ist. Sie trägt zur Strukturierung von Aktivitäten und Handlungen bei, was wiederum die Resilienz stärken kann, indem klare Ziele als Anker in unsicheren oder stressigen Zeiten dienen.
Ist Resilienz erlernbar?
Ja, Resilienz kann in gewissem Maße gelernt und entwickelt werden. Es ist wichtig zu beachten, dass Resilienz eine komplexe Fähigkeit ist, die aus verschiedenen Faktoren und Bewältigungsstrategien besteht. Hier sind einige Ansätze, wie Resilienz gefördert werden kann:
1. Ausbildung und Bewusstsein: Das Verständnis für die Prinzipien der Resilienz und die Identifizierung persönlicher Stärken und Bereiche zur Weiterentwicklung können durch Bildung und Selbstreflexion gefördert werden.
2. Training und Interventionen: Es gibt spezielle Resilienztrainings und Programme, die entwickelt wurden, um Menschen dabei zu unterstützen, ihre psychische Widerstandsfähigkeit zu stärken. Diese können verschiedene Techniken und Übungen zur Förderung von Selbstwahrnehmung, Selbstregulation, Optimismus und anderen Faktoren beinhalten.
3. Psychologische Unterstützung: Therapeuten, Psychologen oder Coaches können individuelle Unterstützung bieten, um Resilienzfaktoren zu identifizieren und Strategien zur Stärkung zu entwickeln.
4. Soziale Unterstützung: Ein starkes soziales Netzwerk kann einen bedeutenden Einfluss auf die Resilienz haben. Die Pflege von Beziehungen, der Austausch von Erfahrungen und die Unterstützung durch Freunde und Familie sind wichtige Elemente.
5. Achtsamkeit und Meditation: Praktiken wie Achtsamkeit und Meditation können helfen, die Selbstwahrnehmung und Selbstregulation zu verbessern, was wiederum die Resilienz fördern kann.
6. Flexibles Denken: Die Förderung von adaptiven Denkmustern, die eine realistische Sichtweise auf Herausforderungen ermöglichen, kann dazu beitragen, Resilienz zu stärken.
Es ist wichtig zu betonen, dass Resilienz nicht als starre Eigenschaft betrachtet werden sollte, sondern als dynamischer Prozess. Menschen können im Laufe ihres Lebens unterschiedliche Grade der Resilienz zeigen und diese kann sich im Laufe der Zeit entwickeln. Indem man aktiv an der Stärkung von Resilienzfaktoren arbeitet, kann man besser darauf vorbereitet sein, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.
Übung: Three good things
Eine Übung, die auf den Prinzipien von Karen Reivich und Andrew Shatte basiert, um die Resilienz zu verstärken, ist die "Three Good Things" (Drei gute Dinge) Übung. Diese Übung konzentriert sich darauf, positive Aspekte im Leben zu erkennen und fördert eine optimistische Sichtweise. Hier ist, wie die Übung durchgeführt wird:
Tägliches Journaling: Nimm dir jeden Abend kurz Zeit, um in einem Tagebuch drei gute Dinge aufzuschreiben, die an diesem Tag passiert sind. Dies könnten positive Erlebnisse, Erfolge, kleine Freuden oder dankbare Momente sein.
Spezifische Beschreibungen: Beschreibe jede gute Sache detailliert. Stelle dir Fragen wie: Was genau ist passiert? Wer war dabei? Wie hast du dich gefühlt? Indem du spezifisch bist, vertiefst du dein Bewusstsein für positive Ereignisse.
Warum es passiert ist: Überlege, warum diese guten Dinge passiert sind. Was hast du getan oder welche Fähigkeiten hast du eingesetzt, um zu diesen positiven Ergebnissen beizutragen? Dies fördert die Selbstwirksamkeit.
Diese Übung hilft dabei, den Fokus auf positive Aspekte im Leben zu lenken und fördert eine optimistische Perspektive. Indem du täglich nach guten Dingen suchst und diese bewusst wahrnimmst, kannst du deine Selbstwahrnehmung, Selbstregulation und Optimismus stärken, die alle zur Resilienz beitragen.
Einige Leser:innen lesen in diesem Zusammenhang auch folgende zwei Artikel:
FAQ
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Emmy Werner: Ihr Langzeitforschungsprojekt in Kauai, Hawaii, trug dazu bei, das Konzept der Resilienz zu popularisieren.
Norman Garmezy: Ein Pionier in der Erforschung der Resilienz, der dazu beitrug, die Aufmerksamkeit auf Schutzfaktoren und individuelle Anpassungsfähigkeit zu lenken.
Ann Masten: Eine renommierte Forscherin auf dem Gebiet der Resilienz, die viel zu den Konzepten von Schutzfaktoren und Entwicklung von Widerstandsfähigkeit beigetragen hat.
Martin Seligman: Ein Mitbegründer der positiven Psychologie, die sich auf die Förderung von Stärken und positiven Aspekten des menschlichen Erlebens konzentriert. Seine Arbeit trug dazu bei, die positive Seite der psychischen Gesundheit und Resilienz in den Vordergrund zu rücken.
Diese Wissenschaftler und Forscher haben durch ihre bahnbrechende Arbeit dazu beigetragen, das Konzept der Resilienz zu etablieren und einen Rahmen für die Forschung in diesem Bereich zu schaffen. Ihre Erkenntnisse haben nicht nur die Psychologie, sondern auch andere Disziplinen beeinflusst, die sich mit menschlichem Verhalten, Entwicklung und Wohlbefinden befassen. -
Resilienz
Beschreibt deine Widerstandskraft und Erholungsfähigkeit über Zeit: Wie gut du trotz Belastung funktional bleibst und dich nach Rückschlägen stabilisierst.
Wichtig: Resilienz ist weniger ein „Trait“, sondern häufig ein dynamischer Prozess (abhängig von Kontext, Ressourcen, Belastungsdauer, Unterstützung).
Stressbewältigung (Coping)
Sind die konkreten Strategien, die du einsetzt, wenn Stress da ist: z. B. Problemlösen, Priorisieren, Grenzen setzen, soziale Unterstützung, Entspannung, kognitive Neubewertung.
Coping ist also eher das Handwerkszeug im Moment. Es kann Resilienz fördern, muss es aber nicht (z. B. Vermeidung kann kurzfristig entlasten, langfristig aber Kosten haben).
Psychische Flexibilität (zentral in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie / ACT)
Ist die Fähigkeit, auch bei unangenehmen Gedanken/Gefühlen handlungsfähig zu bleiben und dich werteorientiert zu verhalten, statt dich von inneren Zuständen steuern zu lassen.
Praktisch: Flexibilität ist oft der „Scharniermechanismus“, der Coping wirksam macht und Resilienz unterstützt: Du kannst Stress wahrnehmen, ohne dich davon komplett kapern zu lassen, und wählst passendere Handlungen.
Merksatz:
Coping = Was tue ich bei Stress?
Psychische Flexibilität = Wie frei bin ich, passend zu handeln, obwohl es innerlich unruhig ist?
Resilienz = Wie gut komme ich langfristig durch Belastung und wieder in Stabilität?
Wenn du mehr zu ACT / Psychischer Flexibilität erfahren möchtest, findest du hier einen Blogartikel.
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Kurz: Manchmal, aber nur in einer bestimmten Form.
Hilfreich ist nicht „Alles ist toll“, sondern realistischer Optimismus und kognitive Neubewertung:Was eher wirkt:
Realistische Neubewertung: „Das ist aktuell eine schwierige Situation. ich kann allerdings einen nächsten Schritt beeinflussen.“
Selbstwirksamkeits-Sprache: „Ich kann etwas tun“ (nicht: „Ich schaffe alles“).
Aufmerksamkeitslenkung auf Ressourcen: Was hat mir früher geholfen? Wer kann unterstützen? Was ist kontrollierbar?
Was oft nicht wirkt (oder nur kurz):
Unplausible Affirmationen („Ich bin immer stark“): Das erzeugt inneren Widerspruch, kann Grübeln verstärken und stresst das System zusätzlich.
Verdrängung / überhöhte Positivität: Wenn „positiv denken“ bedeutet, Gefühle nicht zuzulassen, fehlt Verarbeitung. Die Belastung kommt meist später wieder.
Praktischer Einsatz als Resilienz-Tool (30 Sekunden):
Benennen: „Ich bin gerade gestresst/ängstlich/ärgerlich.“
Validieren: „Das ergibt Sinn, weil …“
Reframe mit Realismus: „Was ist ein kleiner, kontrollierbarer Schritt?“
Das ist positive Kognition als Funktion (Handlungsfähigkeit), nicht als Schönfärberei.
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Die „7 Säulen“ sind ein praktisches Modell (kein einheitlich standardisiertes Messinstrument). Du kannst es trotzdem sehr gut diagnostisch nutzen, über Musteranalyse statt Bauchgefühl.
Schritt 1: Nimm eine konkrete Stresssituation (die letzte Woche)
Beantworte drei Fragen:
Was war der Auslöser?
Was habe ich getan (oder vermieden)?
Was war die Folge nach 24 Stunden?
Schritt 2: Schnell-Check pro Säule (0–10)
Bewerte (0 = trifft gar nicht zu, 10 = trifft völlig zu). Die niedrigsten 1–2 Werte sind deine Hebel.
Emotionssteuerung und Selbstwahrnehmung
Du bemerkst früh, was in dir passiert (Gefühl, Körperreaktion, Gedankenmuster) und kannst es einordnen, statt davon überrascht zu werden.
Schwäche zeigt sich in diffuser Anspannung, später Eskalation („plötzlich“), oder dem Gefühl, „nicht zu wissen, was los ist“.Impulskontrolle und Selbstregulation
Du kannst den ersten Impuls (angreifen, rechtfertigen, fliehen, dichtmachen) bremsen und eine bewusstere Reaktion wählen.
Schwäche zeigt sich in schnellen Nachrichten/Entscheidungen, scharfem Ton, abruptem Rückzug oder nachträglichem Bedauern.Kausalanalyse
Du kannst nachvollziehen, wodurch der Stress ausgelöst wurde, was er für dich bedeutet hat und welche Faktoren ihn verstärkt haben.
Schwäche zeigt sich in pauschalen Erklärungen („immer“, „nie“, „die anderen“), Wiederholungsschleifen und fehlendem Lernschritt.Selbstwirksamkeit
Du erlebst dich als handlungsfähig und findest auch unter Druck einen kleinen, realistischen nächsten Schritt.
Schwäche zeigt sich in Hilflosigkeit, Aufschieben, Erstarren oder dem Gefühl, ausgeliefert zu sein.Realistischer Optimismus
Du hältst die Spannung aus: Es ist schwierig, und trotzdem ist Verbesserung möglich – ohne Beschönigung.
Schwäche zeigt sich in Katastrophisieren, Zynismus oder dem Erleben, dass sich „sowieso nichts ändern kann“.Empathie
Du kannst die Perspektive anderer mitdenken, ohne dich selbst zu verlieren oder dich zu übergehen.
Schwäche zeigt sich entweder in Abwertung/Härte oder in Überanpassung, bei der deine eigenen Bedürfnisse verschwinden.Zielorientierung
Du richtest Entscheidungen an deinem längerfristigen Ziel oder Wert aus, nicht primär an kurzfristiger Erleichterung.
Schwäche zeigt sich in Kurzschlussreaktionen, Konfliktvermeidung um jeden Preis oder Eskalation „fürs Prinzip“.
Schritt 3: Das Muster erkennen „Wo kippt es zuerst?“
Schau nicht auf das ganze Ereignis, sondern auf den frühesten Bruchpunkt. Meist liegt er in einer dieser drei Zonen:
Frühphase (Wahrnehmung kippt)
Du bist schon im Stress, bevor du es merkst. Danach wirkt alles wie eine Kettenreaktion.
→ typischer Engpass: Selbstwahrnehmung/EmotionssteuerungMoment der Zuspitzung (Reaktion kippt)
Du merkst es zwar, aber du „kommst nicht mehr dazwischen“: Ton, Nachricht, Rückzug, Rechtfertigung.
→ typischer Engpass: Impulskontrolle/SelbstregulationNachphase (Lernen kippt)
Im Nachhinein bleibt es diffus („war halt so“), du wiederholst es, oder du erklärst es ausschließlich über andere.
→ typischer Engpass: Kausalanalyse (und oft auch Selbstwirksamkeit)
Ergänzend (häufig unterschätzt):
Wenn du keine Handlungsoption siehst, obwohl objektiv welche da wären → Selbstwirksamkeit.
Wenn du innerlich nur noch „alles sinnlos“ oder „wird nie besser“ hörst → realistischer Optimismus.
Wenn es sozial entgleist (Härte oder Selbstaufgabe) → Empathie (balanciert) und Zielorientierung.
Schritt 4: Ableitung „Was trainiere ich als Nächstes?“
Nimm die niedrigste Dimension aus Schritt 2 und setze eine Regel für 14 Tage (nicht mehr). Ziel ist ein stabiler Mikro-Hebel, kein großes Programm.
Am besten formulierst du eine “Wenn-Dann”-Regel.
Bsp: “Wenn ich merke, dass ich den starken Impuls habe sofort auf eine Antwort zu reagieren, um mich emotional zu erleichtern, dann nehme ich erstmal 3 tiefe Atemzüge und verlasse kurz meinen Schreibtisch.”
Möchtest Du Deine eigene Widerstandskraft stärken?
In meiner Arbeit als Sytsemische Coachin & Beraterin unterstütze ich dich gerne dabei neue Strategien zu entwickeln.
